時間：2022-07-11 14:31:48
引言：易發(fā)表網(wǎng)憑借豐富的文秘實踐，為您精心挑選了九篇健身計劃范例。如需獲取更多原創(chuàng)內(nèi)容，可隨時聯(lián)系我們的客服老師。
開始健身減肥后，體脂率就成為了我們最關(guān)注的一個指標。降低體脂率有多難？想要達到理想的體脂率究竟需要多少時間？每天鍛煉量達到多少才能產(chǎn)生改變？吃什么才能不影響瘦身？這么多的問題，我們究竟已經(jīng)從哪個開始解決？很簡單，今天就讓我們來做個計劃——健身燃脂的8個日常。只要方法得當，只需4周，你就會發(fā)現(xiàn)自己的體脂率有了明顯的下降！
1、健身計劃
健身鍛煉時，訓練過度和恢復不足都是不科學的。雖說鍛煉和飲食都非常重要，但只有合理分配你的鍛煉項目才能發(fā)揮出最佳的效果。對于大部分人來說，應該將力量和有氧相結(jié)合，在1個訓練周期后應該有1-2天的休息時間。
減肥運動主要以有氧為主，你可以選擇跑步、跳繩、游泳等，但是這里小hi還是給大家推薦hiit運動，一方面是天氣冷了，室內(nèi)做hiit運動，更容易堅持。另一方面是因為hiit運動的燃脂效果更佳，而且可以持續(xù)燃脂。
每個人的體能不同，適合的hiit訓練強度也不同，大家可以關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復“hiit”或者“t25”，系統(tǒng)會推薦給你科學的hiit健身計劃，不同強度的都可以定制哦。
2、飲食
如何飲食才不會讓你的鍛煉功虧一簣？簡單的辦法就是，提高飲食質(zhì)量，剔除對鍛煉無益的食物。你需要更多富含營養(yǎng)元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道餓與饞的區(qū)別，還要保證體內(nèi)水分充足。充足的水分可以降低你對熱量的需求！
3、運動
既然是健身減肥，當然少不了運動。你的鍛煉必須要有強度，但也不要超過自己的限度。有的鍛煉需要一定的恢復時間才能讓體內(nèi)乳酸恢復正常濃度，切記不要過度，而讓你能夠充分燃脂的運動，一定包括下面的5個要點
4、力量
力量是運動減肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的鍛煉，加速你的燃脂過程。
5、增肌
肌肉越多，你的基礎(chǔ)代謝也就越快。要注意，增肌和提高力量其實是兩個不同的過程，在選擇自己的鍛煉課程時一定要有所區(qū)分。
6、強度
當你覺得已經(jīng)能輕松完成一項鍛煉時，那么就證明這項鍛煉對你用處不大了。想要瘦身燃脂，就必須提高運動強度，這樣在休息時，脂肪才能更好地繼續(xù)燃燒。
7、戶外運動
不要將自己局限在健身房里。多做做戶外運動：慢跑，騎行都是非常好的運動。甚至，你每天上下班的步行也對你有益。
暑假到來了，可我的肚子還沒瘦下來，我有些著急了，便下定決心要減肥了。可還沒有一個健身計劃，我就思前想后的制定計劃了。
經(jīng)過長期的鉆研和思考，我終于完成了一個健身計劃。內(nèi)容以下：1。每天完成10組仰臥起坐。（每組10個）2。每天繞政府跑3圈。（每圈400米）3。每天舉啞鈴各5-10次。
當然，不能光有計劃，還要有實際行動。今天就是我完成第一次健身計劃的時候，應該不到一個暑假，我就能變得很健康了。
加油，朱光照，你一定會勝利的！
河北秦皇島青龍縣青龍第一實驗小學四年級:我是清華我做主
因為我想擁有更加強健的體魄，更加高大的身軀，所以，我就為自己定制了一個健身計劃。
早上剛剛起床，20個俯臥撐是肯定少不了的，如果時間充沛，再來40個仰臥起坐。
到了中午，睡午覺之前，必定先拉彈簧30下，深蹲5分鐘，當然還是少不了20個俯臥撐，40個仰臥起坐。等到做完了這些，我才能睡午覺。等到睡醒午覺后，全身運動10分鐘，也是每天必做的。
01
我們將一三五作為鍛煉日，二四六日作為休息日。這樣我們已經(jīng)遵守了48小時休息法則，休息方面我們已經(jīng)搞定。
根據(jù)指導我們知道每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比，一般來說，大腿前側(cè)和臀部訓練量最大；其次是胸、背、肩、大腿后側(cè)和小腿；肱二頭肌和肱三頭肌更小一些；斜方肌和腹部訓練量最小。我們接下來安排的訓練方法將把訓練時間分配到30—90分鐘訓練時間上，體積大的肌群鍛煉時間長。
02
同時我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓練課中，所以一個鍛煉日內(nèi)不能同時鍛煉身體上部和下部。
我們將臀部、大腿、小腿合并一下，合并為身體下部。因為我們是初級計劃，而且一周只有三個鍛煉日，進行必要的合并有助于方便安排，這樣以來身體下部鍛煉就占用了一個鍛煉日。剩下兩個鍛煉日分配到身體上部。
身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)，腹部每個鍛煉日都會添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我們可以將胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然歸到一個訓練日。我們以器械為例，進行分配。如何進行動作的選擇，以每個肌群刺激到位為主，比如肩部需要三頭肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位動作原理上可以互換。
03
周一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動作采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌采用坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
周三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動作采用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、俯身啞鈴側(cè)平舉；斜方肌采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌采用寬握引體向上、啞鈴劃船；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
周五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部，可以加入鍛煉計劃，股四頭肌采用啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步，股二頭肌采用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌采用站姿啞鈴提踵；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
(一)建國40多年來，我國體育事業(yè)取得了很大成就。群眾性體育活動蓬勃開展，參加體育活動的人數(shù)不斷增加，人民體質(zhì)與健康狀況有了很大改善，全民健身工作日益受到社會的重視和支持，群眾性體育活動的內(nèi)容和形式更加豐富多彩，群眾體育健身的物質(zhì)條件逐步得到提高，體育在提高人民整體素質(zhì)，促進社會主義精神文明和物質(zhì)文明建設方面發(fā)揮著越來越顯著的作用。
(二)當前，我國經(jīng)濟建設和社會發(fā)展對人民的整體素質(zhì)提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的現(xiàn)狀還不能適應社會主義現(xiàn)代化建設的需要。群眾的體育健身意識還不夠強，群眾性體育活動的開展還不夠廣泛，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)還不夠多，現(xiàn)有體育場地設施在向社會開放、滿足群眾開展體育鍛煉的需要方面還有較大差距，全民健身工作的科學技術(shù)和監(jiān)測管理還比較落后，有關(guān)法規(guī)制度還不夠完善，適應社會主義市場經(jīng)濟體制的全民健身管理體制和運行機制還在探索之中。這些問題，應隨著經(jīng)濟和社會事業(yè)的發(fā)展，逐步加以解決。
(三)為進一步增強人民體質(zhì)，適應我國社會主義現(xiàn)代化建設的需要，必須采取切實有效的措施，推行全民健身計劃，發(fā)展群眾體育。
二、目標和任務
(四)全民健身計劃到年的奮斗目標是：努力實現(xiàn)體育與國民經(jīng)濟和社會事業(yè)的協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高中華民族的體質(zhì)與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。
(五)依據(jù)實現(xiàn)社會主義現(xiàn)代化建設第二步戰(zhàn)略目標的要求，積極發(fā)展全民健身事業(yè)。到本世紀末，經(jīng)濟、社會和體育發(fā)展程度不同的各類地區(qū)，經(jīng)常參加體育活動的人數(shù)都應有所增長，人民體質(zhì)明顯增強，群眾參加體育活動的時間、體育消費額等逐步加大，群眾體育健身活動的環(huán)境和條件有較大的改善。
(六)依據(jù)建立社會主義市場經(jīng)濟體制的要求，深化體育改革。到本世紀末，初步建立適應社會主義市場經(jīng)濟體制的全民健身管理體制，初步形成人民群眾廣泛參與、充滿發(fā)展活力的運行機制，建立起社會化、科學化、產(chǎn)業(yè)化和法制化的全民健身體系的基本框架。
三、對象和重點
(七)全民健身計劃以全國人民為實施對象，以青少年和兒童為重點。青少年和兒童的健康成長關(guān)系到國家的富強和民族的昌盛，要發(fā)動全社會關(guān)心他們的體質(zhì)和健康。各級各類學校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學校體育工作。要對學生進行終身體育的教育，培養(yǎng)學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。繼續(xù)搞好升學考試體育的試點，不斷總結(jié)完善，逐步推開。盲校、聾校、弱智學校要重視開展學生的體育活動。要積極創(chuàng)造條件，切實解決學校體育師資、經(jīng)費、場地設施等問題。
(八)機關(guān)和企、事業(yè)單位要加強職工體育工作，因人、因時、因地制宜，開展形式多樣、健康文明的職工體育健身活動。
(九)積極發(fā)展社區(qū)體育。街道辦事處要加強對體育工作的組織，發(fā)揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區(qū)體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。
(十)提高農(nóng)民的體質(zhì)與健康水平是農(nóng)村社會發(fā)展的一項重要內(nèi)容，充分發(fā)揮村民委員會和各級農(nóng)民體育協(xié)會的作用，并與文化站協(xié)同配合，做好農(nóng)村體育工作。繼續(xù)開展評選全國體育先進縣活動，推動農(nóng)村體育的發(fā)展。
(十一)實施《軍人體育鍛煉標準》，進一步發(fā)展部隊體育，增強體質(zhì)，提高部隊戰(zhàn)斗力。培養(yǎng)部隊體育骨干。部隊在搞好自身體育工作的同時，要積極支持和幫助駐地附近的居民開展群眾性體育活動。
(十二)積極發(fā)展少數(shù)民族體育，在民族地區(qū)廣泛開展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目為主的體育健身活動。建立健全各級少數(shù)民族體育協(xié)會，培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。
(十三)重視婦女和老年人的體質(zhì)與健康問題，積極支持他們參加體育健身活動。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少的女職工的體育工作。加強對老年人體育健身活動的科學指導。
(十四)廣泛開展殘疾人體育健身活動，提高殘疾人的身體素質(zhì)和平等參與社會活動的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養(yǎng)體育骨干，提高殘疾人體育運動水平。
(十五)積極為知識分子創(chuàng)造體育健身條件，倡導和推廣適合其工作特點的體育健身方法，重視對中高級知識分子進行健康檢查和體質(zhì)測定工作。
四、對策和措施
(十六)把推行全民健身計劃納入國民經(jīng)濟和社會發(fā)展的總體規(guī)劃，堅持群眾體育與競技體育協(xié)調(diào)發(fā)展的方針，以普遍增強人民體質(zhì)為重點，加強領(lǐng)導，統(tǒng)籌規(guī)劃，切實抓出成效。
(十七)加強宣傳工作，形成全民健身的輿論導向，增強全民體育健身意識，提高對全民健身工作的重視程度。使全社會認識到，身體素質(zhì)是思想道德素質(zhì)和科學文化素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)，全民健身工作是社會主義精神文明和物質(zhì)文明建設的重要內(nèi)容，體育發(fā)展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標志。
(十八)加強群眾體育的法制建設，認真執(zhí)行現(xiàn)有體育法規(guī)，有計劃地制定并實施社會體育督導、群眾體育工作、體育社團、場地設施管理等方面的法規(guī)制度。逐步完善群眾體育運動競賽制度，加強對工人、農(nóng)民、少數(shù)民族、殘疾人以及各類學生運動會等的組織和管理。突出群眾體育運動會和競賽活動的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學性。
(十九)充分發(fā)揮各群眾組織和社會團體在開展群眾性體育活動中的重要作用，建立健全行業(yè)、系統(tǒng)體育協(xié)會和其他群眾體育組織，逐步形成社會化的全民健身組織網(wǎng)絡。
(二十)體育部門要改善資金支出結(jié)構(gòu)，逐步增加群眾體育事業(yè)費在預算中的支出比重。鼓勵企、事業(yè)單位、社會團體、個人資助體育健身活動。提倡家庭和個人為體育健身投資，引導群眾進行體育消費，拓寬體育消費領(lǐng)域，開發(fā)適應我國群眾消費水平的體育健身、康復、娛樂等市場。
(二十一)實施體質(zhì)測定制度，制定體質(zhì)測定標準，定期公布全民體質(zhì)狀況。實施〈社會體育指導員技術(shù)等級制度》，加強社會體育骨干隊伍建設。
(二十二)推廣簡便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點與體質(zhì)狀況的體育健身方法。挖掘和整理我國傳統(tǒng)體育醫(yī)療、保健、康復等方面的寶貴遺產(chǎn)，發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育。
(二十三)加強人民體質(zhì)與健康的科學研究和技術(shù)開發(fā)。要發(fā)揮體育科技隊伍的作用，體育科學研究單位和體育院校要以群眾體育和全民健身的科學研究為重點，要增加對群眾體育科學研究的投入，加快科技成果向群眾體育健身實踐的轉(zhuǎn)化。
(二十四)體育場地設施建設要納入城鄉(xiāng)建設規(guī)劃，落實國家關(guān)于城市公共體育設施用地定額和學校體育場地設施的規(guī)定。任何單位和個人不得侵占體育場地設施或者挪作它用。各種國有體育場地設施都要向社會開放，加強管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動提供便利條件。
五、實施步驟
第一天胸部和肱三頭肌
胸平板臥推3組*10個
杠鈴上斜臥推3組*10個
啞鈴平板飛鳥3組*10個
大飛鳥夾胸3組*10個
肱三頸后臂屈伸3組*10個
仰臥臂屈伸3組*10個
鋼線小壓3組*10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組*10個
反握下拉3組*10個
杠鈴劃船3組*10個
坐姿劃船3組*10個
肱二杠鈴彎舉3組*10個
啞鈴彎舉3組*10個
器械托臂彎舉3組*10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個
坐姿腿屈伸3組*10個
仰臥腿彎舉3組*10個
肩部杠鈴推舉3組*10個
啞鈴推舉3組*10個
啞鈴仰身飛鳥3組*10個
器械推舉3組*10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組*20個
90度卷腹3組*20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
關(guān)鍵詞城鎮(zhèn)社區(qū)全民健身計劃居民健身活動
1前言
正在我國全面實施的全民健身計劃，是一項提高全民族素質(zhì)，振興中華的宏偉事業(yè)，是與實現(xiàn)社會主義現(xiàn)代化建設相配套的跨世紀的系統(tǒng)工程，是體育改革中戰(zhàn)略性的重大舉措。
在全國推行全民健身計劃綱要的今天，處在社會科學文化中心的城鎮(zhèn)居民，其健身活動的發(fā)展水平和質(zhì)量，從一個主要方面基本反映出我國全民健身計劃實施的成效與力度。引導城鎮(zhèn)居民形成一種與現(xiàn)代社會生活相適應的健身意識和習慣，已成為我國跨世紀戰(zhàn)略發(fā)展中一個具有重要歷史使命的課題。展開這一研究，無疑有助于加強對全民健身計劃實施的宏觀調(diào)控和管理，有利于推動我國全民健身活動朝著健康科學的方向發(fā)展。
2研究對象與方法
2．1研究對象
湖南省長沙市城鎮(zhèn)各社區(qū)34個單位和16個居委會不同年齡、不同職業(yè)、不同職務和生活水平的居民400人。其中政府機關(guān)干部和職工94人，廠礦企業(yè)干部和工人86人，普通居民220人；男性居民204人，女性居民196人，最大年齡67歲，最小年齡21歲。
2．2研究方法
主要采用文獻資料分析，面訪座談和問卷調(diào)查相結(jié)合的調(diào)研方法，問卷調(diào)查于1998年2—3月進行，有效回收率86．9％。
2．3數(shù)理統(tǒng)計根據(jù)研究的需要，通過CASIOFX—4500P計算器，對400個樣本中的4萬多數(shù)據(jù)進行分類檢驗和統(tǒng)計。
3調(diào)查結(jié)果與分析
3．1居民對健身活動的認識
認識是指導實踐活動的基礎(chǔ)，認識水平的高低直接關(guān)系到健身活動的實踐效果。本項調(diào)查主要研究城鎮(zhèn)居民對全民健身計劃的實質(zhì)和核心以及有關(guān)知識的認識程度。調(diào)查表明（表1），城鎮(zhèn)居民目前對全民健身計劃的認識水平整體上偏低。只有27．3％和35．7％的居民對全民健身計劃有所了解，還有50．9％的居民對健康的認識尚停留在“沒病就是健康”的膚淺層次上，另外61．1％的居民對健身方法還局限在“打球跑步”簡單的框架上。以上問題表明，在推行全民健身計劃的過程中，職能管理部門對全民健身計劃的輿論宣傳工作已經(jīng)滯后。
3．2居民的健身態(tài)度與選項
居民的健身態(tài)度包括對健身活動的關(guān)切程度，實際表現(xiàn)以及興趣走勢。調(diào)查表明（表2），城鎮(zhèn)居民對健身活動的喜愛程度高，70．35％的居民對健身活動持支持態(tài)度，其中男性居民（80％）明顯高于女性居民（60．7％）。經(jīng)X²檢查，P＜0．05，說明男性居民與女性居民之間存在著顯著差異。調(diào)查還表明（表3），不同年齡段的城鎮(zhèn)居民對健身項目和內(nèi)容表現(xiàn)出了各自的特點。青年人選擇的健身項目較多，而且多以強度較大，具有對抗性的項目為主，隨著年齡的增長，選項數(shù)量逐步減少，項目內(nèi)容也轉(zhuǎn)向強度短小而非對抗性的項目。
3．3居民對健身指導的需求
健身鍛煉是一種體育行為，也是一種科學實踐活動，運作時必須要掌握一定的理論知識和操作方法。
調(diào)查表明（表4），城鎮(zhèn)居民對健身指導的需求是健康而有理性的。75．4％的居民同意在社區(qū)建立健身活動咨詢站，說明絕大多數(shù)居民對健身活動有信息咨詢的要求。60％的居民同意盡快實行健身指導員制度，68．2％的居民要求新聞媒體多開設健身指導節(jié)目，反映出城鎮(zhèn)居民在健身方法和手段方面渴求專門的指導。70．9％的居民要求職能部門多組織開展群眾性健身活動，表示城鎮(zhèn)居民不僅熱心健身鍛煉，而且趨向于有組織有計劃的群眾化健身實踐活動。
3．4居民對健身消費態(tài)度
健身消費是指居民用于健身活動的經(jīng)濟支出，包括購買運動服裝、健身場所的票券、健身器材以及健身影視、書刊等。
調(diào)查表明（表5），城鎮(zhèn)居民對健身投資消費已有所認識，半數(shù)以上的居民表示愿意花錢去健身，近半數(shù)居民認為娛樂消費應首選健身活動，也同意家庭健身消費支出還可加大，這表明城鎮(zhèn)居民的健身意識明顯增強。但也有近半數(shù)的居民認為目前的健身場所的收費較高，工薪階層難以負擔。
3．5居民余暇時間的活動取向
余暇時間的活動取向是指居民工作之余的生活行為習慣與內(nèi)容選擇特征。調(diào)查表（表5），選擇動養(yǎng)（健身鍛煉養(yǎng)身）的只占四分之一，絕大部分居民選擇靜養(yǎng)（休息娛樂養(yǎng)身），還有部分居民主要忙于家務勞動。從性別比例上看，男性居民在健身鍛煉的行為取向上高于女性居民，而女性居民在操持家務與購物行為取向上又顯示高于男性居民，這從總體上揭示出當前城鎮(zhèn)居民的鍵身活動男重女輕的行為特征。
3．6后民健身活動的時間表7居民健身活動的時間
健身活動時間是指居民用于健身鍛煉的時間付出量。調(diào)查表明（表7），從整體上看，城鎮(zhèn)居民健身活動的時量不足，經(jīng)過比較發(fā)現(xiàn)，在能堅持日30分鐘以上時間健身鍛煉的居民中，男性比女性居民健身時間付出量較大，差別顯著，日30分鐘以下則男女居民區(qū)別不大。
4結(jié)論與建議
4．1全民健身計劃的宣傳不夠深入，缺乏力度，沒有形成一種良好的氛圍。建議體育職能部門，要根據(jù)全民健身計劃的要求，利用廣播、電視、報刊、書籍以及廣告等媒體，進一步加強對城鎮(zhèn)居民，社區(qū)居民群體的宣傳工作，增強居民的健身意識，提高居民對健身認識水平。社會各行各業(yè)也應結(jié)合自身的特點積極配合，形成強大的全民健身輿論力量，使之家喻戶曉，人人參與。
4．2由于職能管理部門組織不夠，重視不足，指導不力，居民健身鍛煉存在盲目性和盲動性，影響了居民們健身鍛煉的積極性。建議盡早啟動和推行健身指導員制，面向社會，面向基層，為群眾服務。建立切實可行的指導員培訓上崗的工作法規(guī)，合理地配備和開設健身活動咨詢站，實施國民體質(zhì)測定制度，結(jié)合民族傳統(tǒng)節(jié)假日，有計劃、有組織地開展富有特色、群眾喜聞樂見的健康文明的健身表演活動和健身游戲競賽，形成科學的健身活動導向。
4．3城鎮(zhèn)居民的健身活動發(fā)展不均衡，老年人的健身意識強于中年人，男性的健身實踐較多，而女性居民健身時間投入不足。建議各級體育職能部門要注重健身活動開展的全面性，要根據(jù)居民群體的年齡特點，有針對性的組織健身活動；要動員和教育女性居民積極投身到健身活動中來；糾正“沒病就是健康”的觀點，使全體居民懂得正確養(yǎng)護身體的知識和方法，自覺參與健康活動，增加鍛煉的時間量，從而全面提高中華民族的體質(zhì)和健康水平。
參考文獻
1、全民健身計劃．體育學刊，1995（1）
女生運動教程
請大家根據(jù)下列動作進行訓練：
每個項目之間休息30秒
摸膝----------一共做兩組每組25次
每組之間休息10秒
要點
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部
雙手始終伸直，雙摸到膝蓋
呼吸
摸膝時呼氣，下落時吸氣
2.反向卷腹----------一共做兩組每組30次
每組之間休息10秒
要點
卷起臀部時，將下背部用力擠壓雙手
下放時，把下背對雙手的壓力減輕
呼吸
卷起時呼氣，下落時吸氣
3.摸腳---------一共做兩組每組15次
每組之間休息10秒
要點
腰部貼地，下顎緊貼脖子
骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳后跟
動作感覺
動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側(cè)有灼燒感
動圖
4.簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體-----一共做兩組每組20次
每組之間休息10秒
要點
轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動
下背挺直，上背略微弓起
手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動
呼吸
轉(zhuǎn)身時時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣
動圖
5.平板支撐---------一共做兩組每組1分鐘
每組之間休息15秒
要點
頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗
小臂按緊地面
呼吸
全程保持均勻呼吸
男生運動教程
本次動作分為三個小節(jié)
（三個小節(jié)之間停頓2分鐘）
第一小節(jié)
動作描述：
犬式俯臥撐15x4組，每組中間休息30秒
交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒
肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒
動作要領(lǐng)：
犬式俯臥撐：雙手支撐地面，做出俯臥撐的標準姿勢，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發(fā)力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！
交叉支撐：雙手支撐地面手臂垂直于地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動
肩部伸展跳躍：雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關(guān)節(jié)呈90度，跳躍的時候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推
第二小節(jié)
動作描述：
空中自行車20秒x4組，每組休息30秒
俯臥側(cè)轉(zhuǎn)20次x4組，每組休息30秒
靠墻深蹲10次x5組，每組休息40秒
靠墻靜蹲15秒x5組，每組休息45秒
動作要領(lǐng)：
空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一只大腿彎曲呈90度，開始運動時要向外蹬，注意腿不要抬太高了
俯臥側(cè)轉(zhuǎn):雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一只手從身體側(cè)方打開，盡量打開時雙臂呈一條直線，髖關(guān)節(jié)盡量不要做太多旋轉(zhuǎn)
靠墻深蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動作
靠墻靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止
第三小節(jié)
動作描述：
手扶深蹲15個x4組，每組休息60秒
越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒
動作要領(lǐng)：
手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手于肩同寬，按在墻上，身體與墻一步距離，雙手摸著墻面向下深蹲，蹲下時保持身體和手臂在一條直線上
越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側(cè)平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動擊掌
開合跳:雙腳稍微寬于肩站立，雙手放在身體倆側(cè)，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側(cè)上下擺動擊掌保持手臂伸直
飲食篇
PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考
早飯按照平時習慣即可
下面是午餐
南瓜小米粥
準備食材：
小米35g，南瓜50g，水150g左右
詳細步驟：
1、南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮10分鐘左右。
2、小米洗凈加水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火慢煮15分鐘左右。
3、將煮好的南瓜用攪拌機打成泥。如果喜歡顆粒感的，可以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。
4、將南瓜拌入煮好的小米中，因為南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。
玉米雞丁
準備食材：
雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿卜、青豆）適量，蒜片、料酒、生抽、鹽、橄欖油適量
詳細步驟：
1、雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。
2、熱鍋冷油，蒜片爆香，放入雞丁炒至變色后盛出。
3、用鍋中剩余的油繼續(xù)炒雜蔬粒。
4、最后倒入雞丁，加適量鹽調(diào)味后，翻炒均勻出鍋。
香煎嫩滑雞胸
準備食材：
雞胸肉1塊，調(diào)料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉）適量
詳細步驟：
1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調(diào)料適量，放入冰箱冷藏腌制15分鐘。
2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉(zhuǎn)中火。
3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時間根據(jù)雞胸肉的厚度。
土豆牛肉燜飯
準備食材：
糙米半杯，土豆1個，熟牛肉1塊，毛豆少許，橄欖油、鹽、黑胡椒、生抽適量
詳細步驟：
1、土豆切小塊，熟牛肉切小塊，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入電飯鍋。
2、電飯鍋依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，適量調(diào)料，水。
3、煮好后攪拌均勻即可。
整個番茄飯
準備食材：
糙米半杯，番茄一個，雜蔬粒適量，鹽、橄欖油、黑胡椒適量
詳細步驟：
1、糙米洗凈，放入電飯煲，再加入雜蔬粒，再加入適量調(diào)料，最后，去蒂的番茄放在中間，加入日常煮飯稍微少一點的水。
2、按下電飯煲的煮飯鍵，煮好后，拌勻就可以了。
晚餐第一天建議吃一個蘋果
或喝杯熱牛奶即可
當然運動過后
記得多喝水哦
三分練，七分吃，
永遠是健身避免不了的一個話題，
那么，對希望以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式？美國有一位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運動方式。讓你從運動中受益。下面是具體方案：
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓練自律力的優(yōu)點；而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒”。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩(wěn)定的好方法；同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓練專心、判斷力，與時間感。
