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摘 要 由于靜坐少動的生活方式，以及快速發展的城市化進程等因素的影響，大大減少了少兒活動的時間與空間，少兒體能是少兒健康，是進行日常學習生活和一般運動的基礎。少兒趣味體能訓練的開展不僅僅在于改善少兒身體形態的發展，發展少兒身體機能，促進少兒運動素質的提高，還包括少兒心理健康和社會適應能力。隨著經濟的快速發展，社會對人才提出來更新更高的要求，少兒全面健康發展問題日益凸顯。
關鍵詞 體能訓練 3-12歲少兒 健康問題
一、問題的提出
在當今社會，獨生子女在家庭和社會中的地位，已遠遠超出了人們所意想的范疇。隨著物質生活水平的提高，營養品、電子產品的更新換代，造成幼兒營養過剩，并使生長發育失調，更加上缺乏體育鍛煉等。部分孩子出現了諸如身體肥胖，心肺功能下降、厭食、惰性等困擾著每個家庭，使其正常生活秩序受到嚴重影響。本文就是通過少兒基本體能訓練帶來的好處來說明少兒進行趣味性體能訓練的重要性，增強家長以及孩子體能訓練的意識。
二、體能課程設計與分析
體能課程設計是少兒趣味性體能鍛煉中的一個重要環節，是體能教學的目的性、過程性、科學性與藝術學的統一，不但需要深厚的教育理論作支撐，而且需要適切運用豐富多樣的教學方法和教學技術。因此它的內容形式主要是各種各樣的跑、五花八門的跳、花樣繁多的投、魅力無窮的球類運動和綜合身體的技能運動，主要包括三個版塊：
（一）熱身準備階段。
（二）針對六大素質和技能的鍛煉。體能素質各因素，在人體運動中并不是孤立存在發展的，它們相互影響、促進與制約。所以項目的設計主要是根據這一理念進行的，如表1。
（三）放松運動。少兒在進行“高強度”的訓練之后，必須要對其進行按摩和語言交流等放松活動。對于出現的心理疲勞、心理過度緊張，可以在運動后放一些緩和的、富有節奏的音樂或采用暗示性的放松法，對學生進行心理調節。
三、結論與建議
（一）結論
少兒的身體正處于生長發育的重要時期，體內新陳代謝旺盛，身體各組織器官的結構、功能、智力、心理的發育都具有很大的發展潛力和可塑性，所以經常進行體能訓練有利于增進少兒健康，增強體質及心肺功能；有利于調節他們的心理，陶冶他們的情操，培養積極向上的情感，促進他們個性的完善和發展，培養其健全的人格和獨特的個性。鍛煉他們自信、堅強、勇敢等品質。在禮儀方面可以使孩子學會基本的禮貌，增強規則意識，尊老愛幼等等。對于厭食、拒食、積食的孩子，更要通過運動來改善，使孩子胃腸蠕動增加，胃腸消化能力增強，食欲增加，營養吸收完全，使孩子發育更好。綜合來說體能訓練增進少兒身心健康、改變身體形態、提高生理機能，使少兒全面發展和健康成長。
（二）建議
1.首先家長要提高對少兒體能訓練的認識以及了解它的好處。2.少兒在家或者在公園等場合進行體能鍛煉，要在家長的陪同下進行，并注意安全和講究體能訓練的衛生。3.在平常的體能鍛煉中家長要注意孩子的\動習慣，注意動作姿勢的規范性。4.少兒進行體能鍛煉之后要注意營養的合理分配。營養是保證身體正常生長發育，保持健康和增強體質的重要因素。5.教師是組織者，同時必須是參加者。教師要滿腔熱情地投入趣味性體能訓練活動和少兒一起走、跑、跳、投、登、攀、爬等，在行動上感染少兒，引起他們的興趣，使他們在模仿中學到正確的動作。6.少兒在進行體能訓練時要有相應的運動裝備如運動鞋、運動衣等，在運動過程中要節量飲水，不要飲用碳酸型飲料。
參考文獻：
[1] 田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2002.
[2] 盧勇紳.淺談少兒體能訓練的重要性[J].才智.2015.
[3] 南仲喜，玉林.身體素質訓練指導全書[M].北京體育大學出版社.2004.
[4] 阮伯仁，沈劍威.體適能基礎理論[M].人民體育出版社.2008.
關鍵詞：核心力量訓練法；高考體育；嘗試
核心力量是以穩定人體核心部位（即肩關節至膝關節之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。核心力量訓練的作用主要作用在于穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢，穩定重心，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心肌群向四肢及其化肌群的能量輸出，預防動作中的損傷，從而有助于運動成績的提高。核心力量強調動作的發力應依靠身體的中心，肢體末端的用力以軀干和腰的發力為起點，能夠延長力臂，增大力矩，獲得更大的力量。
1.核心力量訓練的作用
人體核心部位的能力增強，可以讓身體各環節形成有效的動力鏈，協調一致地發揮作用。學生在運動時，腰至臀部的位置是整個身體的中心地帶，它控制著上下肢的協調用力，對全身的運動起著紐帶的作用。核心力量越發達的人，其在做動作時就會越協調，從而表現更加協調有力的發力。控制和發揮核心力量，在運動技術發展中越來越受到關注。[1]
2.核心力量訓練方法――彈力帶訓練方法
2.1彈力帶訓練的機理
彈力帶訓練法是自由力量訓練（Free weight training）的一種，彈力帶拉長時產生阻力，肌肉要增加運動單位收縮克服阻力。同時，隨著牽拉延長阻力加大，肌肉要增加運動單位的動員數量，提高肌蛋白的代謝水平，使肌肉橫截面積增粗以適應力量訓練的需要。[2]如果不想增大肌肉的體積，可以進行快速訓練。這樣要依靠發放沖動從而對肌肉產生更強的刺激，增加發放沖動的頻率，使肌肉產生強直收縮，收縮的能量疊加集合，使運動單位產生更加大的力量。這一途徑是通過改善神經系統支配肌肉的協調性來達到提高最大力量的目的。彈力帶是多關節肌群參與的訓練方法，可以大大提高力量訓練的效率。彈力帶側重于肌肉的向心和離心收縮，初始拉伸肌肉階段和肌肉回縮階段都會存在彈性阻力。研究還發現這種訓練的最大好處在于肌肉回縮階段牽拉肌肉的抗阻練習。
2.2彈力帶工作特點
彈力帶的工作特點表現在以下方面：首先，多關節肌群的參與。彈力帶訓練不僅可以訓練四肢大肌肉群，而且可以訓練核心區、背部等深層的小肌肉群。如蹲拉、收腹牽拉、平衡墊轉體牽拉等練習都需要全身多關節肌群的參與，可以提高肌肉鍛煉的效率，適用于多種競技項目。其次，主動肌和對抗肌平衡發展。彈力帶側重于肌肉的向心和離心收縮，初始拉伸肌肉階段和肌肉回縮階段都會存在彈性阻力。跳躍、投擲中很多動作都是這樣用力的。研究還發現這種訓練的最大好處在于肌肉回縮階段牽拉肌肉的抗阻練習。因為大多練習都側重于肌肉的發力運動，很少關注肌肉的制動，實際上制動能力在競技項目中的作用也很大。[3]
2.3彈力帶訓練的適應領域
彈力帶不僅可以用于競技項目訓練中，還可以用于健身康復訓練中，只需正確的安排不同的訓練負荷即可。1）當用于康復訓練，要選用彈性系數較小的淺色帶子，練習次數在18～20次/組，共作2～3組。牽拉和放松時都要緩慢，組間間歇大于2分鐘，每周鍛煉2～3次。2）當用于健身訓練時，要選用彈性系數中等的稍深色的帶子。練習次數在8～12次/組，共做2～3組。牽拉2秒左右完成，放松還原用4秒左右，組間間歇1分鐘左右，每周鍛煉2～3次。3）當用于快速力量訓練時，要選用彈性系數較高的深色帶子。練習次數在3～6次/組，只做2～3組。在10秒左右完成，組間間歇50秒左右，每周鍛煉2～3次。4）當用于力量耐力訓練時，要選用彈性系數較低的淺色帶子，練習次數在15～25次/組，共做2～3組。牽拉2秒左右完成，放松還原用4秒左右，組間間歇2分鐘左右，每周鍛煉2～3次。[4]
2.4彈力帶訓練注意事項
采用彈力帶對考生進行訓練，必須要注意以下幾點。1）體能訓練之前要先熱身。在進行運動之前要盡力做全身熱身，對將要用到的幾組特殊的肌群做好熱身是非常重要的。可以運用各種牽拉方式活動開肌肉和韌帶，可以簡單地設置幾組多次和輕對抗的熱身練習。2）保持正確的姿勢，維持正確的姿勢可以極大的減少損傷概率，最大限度的增加運動的效益。站立時，要保持腳的開立與肩同寬。不要鎖膝，以減少膝關節的壓力。保持背部平直，完成動作時不能彎曲、扭轉，盡量保持關節運行的軌跡與彈力帶在同一條直線上。3）正確的運動形式。注重運動的合理性，重視參與運動的特定肌肉。不要為增加重復次數和負荷而犧牲正確的訓練方式。4）正確的呼吸。做任何彈力帶牽拉動作時，都不要屏住呼吸。屏住呼吸時會使胸內壓增高，增大血壓流動的阻力，導致頭暈或休克。基本規律是是動作用力時呼氣，還原時吸氣。5）肌肉感到疼痛時要停止訓練。6）頻率。每個肌肉群每周都要進行2～3次的訓練，每個工作肌肉群訓練后至少要休息48小時。如果做全身的鍛煉，每周進行3次鍛煉，每隔兩天進行鍛煉是足夠的。7）持續時間。身體的任何部位的負重練習要持續45～60分鐘。如果做有氧運動，則要額外增加20～60分鐘。8）疲勞。在建議的次數范圍內要盡力使肌肉疲勞，疲勞是人體在特定負荷下不能繼續做動作的狀態。9）動作幅度。動作幅度達到最大時持續運動要求肌肉在收縮前要有彈性，并且增加募集纖維數。這時柔韌性就會被維持甚至增加。10）動作速度。動作速度要慢要根據鍛煉的目的。如健身訓練時完成動作要2～3秒，還原時要控制3～4秒，不要瞬間快速完成動作。進行爆發力訓練時，完成和還原的動作則要求加快。[5]11）間歇時間。組與組之間要間隔30～60秒，使肌肉再次運動時有部分得到恢復。
3.結束語
核心力量訓練法和彈力帶訓練法是適合考生的生理特點的訓練方法，他們具有經濟性，簡易性的特點，趣味濃厚，深受學生歡迎，不妨大膽嘗試，會有意外的收獲。核心力量訓練對學生保持基本姿勢，完成基本動作和專項技術動作起著穩定和支持作用，同時，也是運動員身體發力的主要環節，對上下肢的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。核心肌群的力量越大，身體的穩定性和平衡能力就越好，就能在運動中具有更好的控制能力和制勝能力。
參考文獻：
[1] 孫文新主編.現代體能訓練-核心訓練方法[M].北京：北京體育大學出版，2010.
[2] 孫文新主編.現代體能訓練-彈力帶的訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2010.
[3] 劉生杰.體能訓練理論與實踐[M].北京：人民體育出版社，2007.
體能訓練前的熱身
熱身即準備活動，其最大的好處就是使身體發熱。
機理：通過肌肉的頻繁收縮使物質代謝增強，體溫也隨之升高。體溫升高之后，可以使肌肉的黏滯性下降，提高肌肉收縮和舒張的速度，增加肌力；在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白會釋放出更多的氧，從而增加了肌肉的氧供應；還可提高神經和肌肉組織的興奮性；肌肉中溫度升高還可使這些部位的小血管擴張，增加肌肉中的血供應；同時，體溫升高還能增加肌肉及韌帶的伸展性，加大柔韌性，預防運動時受傷。
建議：采用相對較為舒緩的節奏走5～10分鐘，使身體微微出汗，然后，對身體的大肌肉群進行適當的伸展，尤其是小腿后側及大腿前，后側的肌群。
體能訓練后的整理活動
所謂整理活動，是指在訓練后所做的一些小運動量的練習，
機理：整理活動的作用是使身體機能得到更好的恢復，人體的各項機能從安靜狀態進入到工作狀態，需要有一個漸進的過程；從工作狀態恢復到安靜狀態，同樣需要有一個逐漸的非突然改變的過程，肌肉在運動之后往往不易很快放松，此時如果完全靜止休息，肌肉中許多代謝產物就不能迅速排除，會使肌肉僵硬，甚至產生酸疼。
假如在運動后做一些放松練習及伸展的練習，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中儲積的代謝產物盡快排出，有助于消除疲勞與預防肌肉酸疼。在運動之后呼吸循環等內臟器官還得繼續工作一段時間，以補充運動時欠下的氧債，如果突然站著不動，那么身體這種靜止姿勢就妨礙了呼吸的運動幅度，影響氧的補充，同時，運動后突然停止不動，血液由于重力的作用就淤積在下肢擴張韻血管里，使靜脈回流減少，使心輸出量驟然降低，血壓下降，嚴重時可導致大腦暫時性缺血，頭暈甚至休克。
建議：采取由快到慢再過渡到緩走的整理運動，做一些深呼吸和一些和緩的放松伸展練習，活動量娶小一些，逐漸使肌肉放松，使各內臟器官逐漸恢復到安靜狀態，還可以仰臥在墊子上，將雙腿舉起并抖動，這樣可促使肢體血液回流，并加速排除肌肉中代謝產物的作用，同時伸展下肢如小腿，大腿及臀部的肌肉，
冬季體能訓練重點
非攀登期(綿綿冬雨季節)的重點在于對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節適量的有氧運動以維持或改善心肺功能，柔軟度的增加也正是最佳時機。
》力量
肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯的進步，但是數周后就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。其中一個重要原則就是“迅增的超負荷”，也就是每次訓練的份量(在重量上，速度上或恢復時間上)一定要比前次增加。
假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達到暫時性肌肉疲乏，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第=組。或許這組你只做了11次就達到了暫時性肌肉疲乏。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關系，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮地完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了!
不同組數與次數的搭配對你的力量增加有不同的效果。值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。我們追求的應是肌力與體重的最大比例。
體能訓練要循序漸進
循序漸進是指要由易到難，由簡單到復雜；在訓練計劃的安排上，運動量要從小到大，逐漸增加。
機理：冬季是儲備體能的最好季節，在整個過程中遵循這一原則，可以更好地提高體質，并且防止因運動不當引起的運動損傷和疾病。人體各器官系統的機能對所進行的運動，必須有一段適應過程。當你適應了這項運動對你身體各個器官，系統的一系列刺激之后，你的體質就提高到一個新境界；然后再增加運動量，你的體質就會逐步得到增強。
古人制造弓的時候，要用火緩慢地烤做弓的木材，隨烤隨彎，直到成形。切忌急于求成，過快地彎，弓就折斷了。運動量的增加也是這樣，不可能短時間鍛煉后就增加很多。運動量的增加很有科學性。
建議：運動量實際上包括兩部分；運動時間和運動強度。運動量不同，在人體內所產生的運動效果也不同。中等強度運動時，脈搏頻率為每分鐘120～140次，激烈運動時脈搏可增至每分鐘180～200次。此時對于運動器官和內臟器官(心、肺、腎、肝等)的影響是極其深刻的。可使血壓升高到220毫米汞柱以上，呼吸每分鐘達到35次以上，肺通氣量達140升血液中乳酸含量可高達200％毫克以上。如果你平時只從事中，低強度運動，從來沒有這么劇烈運動，突然這樣一做，顯然你的各個器官不能馬上適應。只有不打折扣地按照循序漸進的原則去做，才會取得滿意的效果。
》心肺功能
有氧運動時我們都有心跳加速，呼吸急促的經驗，但這并不表示我們的心肺功能達到極限，而是因為當腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之后才加速呼吸補充不足的氧氣；當你腹肌緊繃時也會升高血壓加快心跳。
適度的慢跑、游泳，單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之后，能夠促進血液循環，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練后的恢復期。有氧運動也能夠有效地燃燒體內多余的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鐘后才開始產生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。
方法：
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。由慢到快，中途不能變成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特別在加速后口鼻一起，注意用口呼吸時空氣從齒間進，以免吸進的空氣太冷。次數：每周不少于三次。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，時間為一整天或兩天。次數：每周一次或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
》柔韌
在韓國國國奧隊的苦與樂
池田成剛在球員時代就取得過非常輝煌的成績，曾經代表日本隊參加過奧運會，不過由于上世紀80年代日本足球還沒有開始職業聯賽，所以池田成剛只是在企業隊踢過球。當時池田成剛的體能經常出現問題，而且也受過多次重傷。那時候全世界只有巴西有“體能教練”這個概念，日本還沒有專門幫球員訓練體能的人，只有一些按摩恢復師。“我這個人喜歡嘗試新東西，自己經常遇到體能問題，就想以后能當一名體能教練。”池田成剛說。從有了這個想法開始，池田成剛就有意識地去學習一些體能訓練的知識。通過理論和實踐，池田成剛逐漸掌握起了不少體能訓練的知識和經驗。
退役后，池田成剛當起了體能教練，后來去過日本多家俱樂部和日本足協工作，來中國之前，他是韓國國奧隊和日本浦和紅鉆隊的體能教練。讓池田成剛在日本足壇聲名雀躍的，是他曾在2003年和2004年帶領橫濱水手隊連續兩年獲得J聯賽冠軍。
池田成剛在日本建立起來的名氣，很快就傳播到了整個亞洲，就連一向體能非常出色的韓國足球也想到了他。2009年韓國國奧隊向池田成剛發出邀請，隨后池田成剛就幫助韓國球員在體能上有了巨大的提升，球隊最終在倫敦奧運會的三四名決賽中戰勝日本國奧隊，獲得了銅牌。在回想起自己執教的韓國隊與曾經效力的日本隊上演對決時的情景，池田成剛說：“我和韓國隊簽約的時候，最怕的事情就是韓國隊和日本隊碰到一起，沒想到最后真的發生了。但是能在世界大舞臺上看到日韓對決，我覺得其實也是一件幸福的事。”
池田成剛在韓國國奧隊擔任體能教練期間，專門負責隊員們的體能與肌肉的訓練。雖然韓國足球的歷史很久遠，而且在體能訓練上做的一直不錯，但是卻沒有這個領域的專門教練。在池田成剛加盟韓國國奧隊后，馬上就幫助韓國足球補充了這個空白。不過池田成剛始終都無法割舍對日本國奧隊的感情，他說當韓國隊取得了勝利，場上響起韓國國歌的時候，他感到有一絲難過，沒有辦法讓自己把手按在胸前。
池田成剛為韓國國奧隊帶來了史上首塊奧運會獎牌，卻為自己帶來了不小的麻煩。在日本國內，一些人把他看成是“幫助敵人奪走獎牌的人”。奧運會后在接受一家日本媒體的采訪時，池田誠剛還曾為韓國球員樸鐘午辯護，稱“樸鐘午‘獨島慶祝舉動’并非有意而為之”，這引起了更大的風波。這家日本媒體斷章取義，有意截去前后文，只選取核心詞句進行報道，讓人感到池田成剛背叛了自己的祖國，使他遭到了日本右翼支持者的強烈責難，還有人侮辱他的夫人和女兒，甚至對他進行人身威脅。
池田誠剛說：“如果當時接受采訪時，我只是鄭重其事地回答‘無可奉告’，可能后來就不會有這么多問題了。但以我的性格，我做不到這一點，”池田成剛接著說：“我是韓國國奧隊的一員，我只考慮團隊的發展和成功。如果說這也是錯，那我就無話可說了”。而對于受到日本國內人士的攻擊，池田成剛說：“那時候心里真的很難受，家人也受到了威脅，我甚至都受到了人身威脅。但我認為足球應該是國際的，不能只局限于一國，而且作為教練來說，我也希望能夠有多國工作的經驗，來提升自己的水平。”
池田成剛來中國正是因為他的這個想法：“我不擔心到時候中國足球強大了，日本球迷會罵我。而且這次過來前，我和家人也說了，希望他們能夠理解。”池田成剛和岡田武史是早稻田大學的同學，后來一起在企業隊踢過球，兩人的關系非常好。岡田武史發出邀請，池田成剛就決定來了：“要想合作好，助理教練就要有愿意為主教練去死的精神，我覺得我就是這樣的。”
韓國國奧隊成功的秘訣
韓國國奧隊為什么能夠在倫敦奧運會上獲得成功？池田成剛說自己從韓國球員身上看到了“集中力的威力”。韓國球員有時候會過度專注在某一點，而不能關注更廣泛的周邊情況。但是池田誠剛認為，正是這樣的集中力讓韓國球員變得有些“固執倔強”，而這正是日本球員所欠缺的優點。池田誠剛說：“韓國足球教會了大家永不放棄的心態是多么重要，正是這份執著讓韓國隊贏得了與英國隊的1/4決賽，以及和日本隊的銅牌爭奪戰等重要比賽。”在加盟韓國國奧隊教練組后，池田成剛對韓國球員的體能有了進一步的了解。在他看來，體能訓練沒有什么秘訣，就是需要靠隊員們的堅持，這就是韓國球員做得最好的地方。“東亞人的身體都差不多，為什么韓國球員的體能特別好？我去帶他們訓練的時候，只要我說出訓練的內容，他們就會非常自覺的堅持訓練，而且有時候還會加量。”池田成剛說，他的訓練其實是非常枯燥的，效果如何，只能看球員自己是否能堅持了。其實當池田成剛剛到中國的時候，一些球員還是帶著懷疑的態度，但現在球員們都已經很愿意跟池田成剛訓練了，池田成剛說：“我想是他們嘗到甜頭了，現在大家的體能情況整體不錯，這是他們努力的結果。”在今年的亞冠聯賽上，韓國球員出色的體能狀況也讓中國球隊感到恐懼，最近幾年韓國俱樂部多次獲得亞冠聯賽冠軍，這和他們出色的體能有很大的關系。
另外池田誠還認為，主教練洪明甫也是韓國國奧隊取得成功的重要原因之一，他把這稱為“洪明甫式領導力”――池田誠剛認為，充滿感情和熱愛是洪明甫的領導魅力。
池田誠剛解釋說：“在韓國國奧隊期間，有一件事情讓我記憶特別深刻。球員金昌洙在韓國隊和英國隊的1/4決賽中骨折，但洪明甫并沒有拋棄他，而是讓他留在隊里，一直到整個奧運會的比賽結束。”洪明甫當時就金昌洙受傷一事接受采訪時曾表示：“我們是一家人，即使不能在賽場上奔跑，但我們還是應該在一起走下去，這樣的待遇是金昌洙為球隊付出后應得的。”池田誠剛認為：“洪明甫這樣的舉動，讓其他球員覺得球隊非常溫暖，是值得自己為之付出的。洪明甫有著一種能讓周圍所有人都朝著一個目標前進的奇妙魅力，他的做法能夠讓和他一起工作的人很舒服，讓所有人都愿意和他一起去努力，如果生在過去戰國時代的日本，他可能會成為受到認可的大將軍。”
對體能訓練的獨特見解
今年中超聯賽開始前，杭州綠城隊去海南和土耳其拉練，球員們一個個都喊累，表示“魔鬼訓練太折磨人了”。池田成剛對此哈哈大笑：“每個教練組都是這樣，有的人當好人，我是練體能的，只能扮演壞人，這是沒有辦法的！”突然池田成剛的表情嚴肅起來：“我現在晚上走在基地，都很小心，就怕身后有球員走過來，一棍把我打死。”說完后，池田成剛捂著嘴壞笑起來。
對于體能訓練，池田成剛一方面認為是需要刻苦訓練，另一方面也有自己獨特的見解。“我覺得球員要多練他的髖部，這個部分的肌肉練好了，對全身的脊柱會有幫助，這樣就能提高身體的承受能力，對體能是很有好處的。”池田成剛說。綠城隊門將姜波則表示：“我覺得池田教練的訓練雖然累，但他能夠控制住，不會說讓你累到真的虛脫。而經過多次高強度的訓練，大家的體能確實有提高了。”對于球員來說，池田成剛認為飲食和休息也很重要：“球員想要體能好，一是訓練的內容，二是休息好，三是飲食。”池田成剛非常推崇早睡早起，現在他一般都是晚上11點前睡覺，早上6點左右起床：“以前也曾經有過亂七八糟的作息時間，但早睡早起后覺得身體好多了。”至于飲食，池田成剛說職業球員最好不要碰零食和碳酸飲料，他在韓國的時候提過最好不要碰這些食物，沒想到韓國國奧隊每個球員都做到了絕對禁止：“韓國球員的確是很自律。”至于球員要多吃的食品，包括羊肉、牛肉、雞肉、魚和蔬菜。
說到自己的訓練方法，池田成剛說他非常推崇太極拳，這項運動適合東方人，他自己現在就在練太極拳：“不同的人種有自己的身體特點，太極拳很適合東方人的身體特點。這是一項非常古老的文化遺產，特別是東亞人能從打太極拳來保持自己的體能。”
池田成剛認為還有幾種練體能的好方法，比如慢跑和快走，而游泳也是一個不錯的選擇。不過運動員和普通人訓練的標準不一樣，對于普通人來說，運動量一定不要太大，標準是運動的人剛好感到比較舒服，比如慢跑，就是兩個人一起跑的時候，能夠聽到對方說話，這樣的強度就可以了。而運動員的強度要大得多，哪怕是堅持不住的時，也要咬牙挺過去，這樣就能提升自己的體能，為比賽做好充足的體能儲備。
>恐懼心理產生的主要原因
一、恐高的影響。
恐高是初學者在攀巖過程中出現的正常反應，產生恐高的原因主要有兩點：
1 視覺差異引起的不平衡。視覺是人們認識高度落差的第一感覺，也是引起恐高癥狀的主要原因。當人們身處一定高度時，視野與平時的變化較大，獲得的視野相對廣闊。從高處往下看，地面物體又遠又小，就不能作為平衡信息回饋的根據了，這時視覺信息傳遞回小腦的意識視野比人眼所看到實際視野小。這種視覺上的差異，使初學者在巖壁上無法找到身體平衡，平衡系統崩潰，繼而出現眩暈。
2 生理影響身體平衡。經研究表明，相對膽小的人，其敏感度也相對較高。一般來說，初學者對攀巖運動項目的不了解，在攀巖過程中把恐懼的心態放大，此時對環境的變化會產生過度反應，接受壓力的能力變差。想象、觀看、親身處在一定的高度環境中，都會讓人感覺緊張、警惕性增加，并產生較大的生理反應，激素分泌液會增多，從而影響到身體的系統平衡，產生眩暈、身體酸軟、心跳加速、呼吸困難等癥狀。但是其癥狀的嚴重程度因個體恐高的程度而不同。
二、與身體能力和身體狀況有緊密聯系。
對初級運動員來說，80%是生物力學因素，20%是心理因素。在攀巖項目的初學者中，有恐高心理無疑是致命的，因為由此所導致的不僅僅是心理穩定因素所造成的成績好壞的差異，而更主要的是直接決定了受訓者是否能在這個項目上堅持下來。在克服恐高心理的前提下，身體能力和身體狀況成了比較重要的因素。如果初學者本身的身體素質較差或者身體不適的情況下，在參與攀巖訓練中會對自身能力產生懷疑，訓練過程中由于身體原因導致技術動作失敗，或承受不了該項目的運動負荷，所以容易有挫敗感，有過多的壓力，心理恐懼感自然地蔓延出來。
三、與過去的心理感受和親身經歷有關。
如果初學者在接受攀巖訓練之前有過因為爬高或者攀巖造成過傷害或者恐懼的類似經歷，就會留下心理陰影，使得他們的大腦中形成一個興奮點，當再遇到同樣情境，過去的經驗被喚起，就會產生恐懼感。
四、對攀巖項目的安全防護技術和裝備的不信任。
初學者對安全防護措施的不了解，不懂裝備的性能，害怕在攀爬過程中由于脫落發生傷害事故，從而對攀巖項目產生恐懼心理。
五、攀巖教學或培訓中的漏洞。
在初學者剛接觸這個運動項目時，施教者為了急于求成，沒有循序漸進的輔導性練習和過渡性練習，使初學者感到非常吃力，信心動搖，從而產生恐懼心理。
攀巖過程中恐懼心理產生的因素還有一些，由于個體的差異性沒有一一例舉。攀巖初學者如何才能克服恐懼緊張的心理，盡快投入到攀巖運動的樂趣中？如果你想盡快享受“空中芭蕾”帶來的請按照提示，積極訓練吧。
>克服恐懼心理的方法
在攀巖項目中，針對各種恐懼心理的產生因素，可以找到相應的克服方法：
如何在大海的激浪中脫困
在海中游泳，不時會有碎浪拍打，使游泳者猝不及防，更有甚者，可能發生溺水身亡的危險。因此泳術一般的人最好在風平浪靜的水中游泳，不要在激浪中冒險。一旦游泳者被激浪和碎浪困住，請按照以下方法逃生和自救。
1、等候浪頭的到來，當浪頭打來時，借助浪勢奮力游向岸邊并不停踢腿，盡量浮在浪頭上，讓浪頭把你推向岸邊。
2、當浪頭一到馬上挺直身體，抬起頭努力使下巴向前，雙臂向前平伸或向后緊貼身體，保持沖浪板的狀態，讓浪頭的沖力將你推向岸邊。
3、如果浪頭過后沒有沖到岸邊，或沒有踩到海底，要一邊踩水的同時回望、等待下一個浪頭的到來，重復上面的動作。
4、如果雙腳能踩到海底且頭部能探出海面時，距離岸邊就不遠了，但仍然要警惕浪與浪之間的回流，不小心就會將你沖回海里。此時要彎腰采取半蹲狀態，趁浪頭回流沖力不大后面的浪頭未到時，奮力跑向岸邊。
5、如果岸邊不是在海灘，而是在海面以上的礁石群或崖壁，要趁浪頭拍打過后回流沖力不大時，趕緊抓住巖石，手腳并用，以免被回流扯回海里。抓緊巖石的同時要觀察下一個浪頭，趁還沒有拍打過來時，奮力爬到巖石上。千萬不要在浪頭和回流相接的同時上躥下跳。
一、克服恐高的方案。
1 系統脫敏和藥物相結合。“系統脫敏法”是由交互抑制發展起來的一種心理治療法，所以又稱交互抑制法。當患者面前出現焦慮和恐懼刺激的同時，施加與焦慮和恐懼相對立的刺激，從而使患者逐漸消除焦慮與恐懼，不再對有害的刺激發生敏感而產生病理性反應。
系統脫敏的具體治療：
1）想象自己在巖壁或者高空中，感到緊張時，深呼吸，調節情緒。讓自己在這種不斷地想象中，獲得對高空那種可怕情景的免疫力。
2）在攀巖的過程中，觀看別人攀爬，告訴自己這沒有危險。
3）在高空和巖壁的環境中，將自己的恐高情緒爆發出來并慢慢抑制，告訴自己可以做到。不斷地模擬和制造自己在高空，糾正懼怕的心理，增強心理的承受力。
以上的方法只適合于恐高癥狀適中的人，癥狀比較嚴重者，還需要服食一定量的緩解焦慮的藥物，降低對恐高源的警覺和敏感度。
2 運動建立多種身體平衡。當人體參加不同的運動時，身體會處于相對不平衡的狀態，大腦就會調整適應，自動找尋參考點來調節身體平衡。因此，克服恐高時，平時除了多鍛煉身體，提高身體的綜合免疫力之外，還需要做一些讓身體處于臨界平衡狀態的運動，如倒立、轉圈、走獨木橋等。
二、加強訓練，切莫貪快求進。
1 體能訓練。這里的體能訓練不僅僅是基礎訓練，里面包括基礎的體能訓練，還有力量訓練、耐力訓練。 基礎的體能訓練可以通過大強度有氧運動的方式來提高體能。力量訓練的主要負荷訓練流程：首先有適當的熱身練習，然后對腹背肌、拉力肌還有腿部力量有一定的針對性練習，還有握力和爆發力也是重中之重。
2 基本技術訓練。攀巖的基本功非常重要，最初的橫移更應該做好，只有身體素質提高了還有基本技術掌握好了，才有信心去挑戰高難度或者有一定高度的動作，恐懼心理自然會減輕很多。
三、克服自卑膽怯心理，積極挑戰自我。
樹立學習攀巖的興趣，在訓練過程中，施教者充分調動初學者的積極性，激發起他們的學習興趣，使他們在優良的意志品質中挑戰困難，克服恐懼心理。但這不僅要求隊員的自身努力，也需要施教者和初學者之間的相互鼓勵，讓他們在對攀巖項目的看法上得到改觀，這也對克服恐懼心理有很大好處。
四、對攀巖項目中的安全防護技術與裝備進行系統了解和學習。
安全防護是攀巖運動中不可忽視的問題，它直接關系到攀登者的安全，甚至嚴重影響到攀巖運動的開展，有很多初學者因為對安全防護技術的不信任，而產生對攀巖運動的恐懼心理，從而對攀巖運動敬而遠之。所以在初學者接觸攀巖運動前就讓他們學習了解安全防護和裝備的科學性，讓他們心理上有安全感。
在攀巖運動中，恐懼心理是客觀存在的。初學者經過上面陳列的恐懼因素，還有解決方法，肯定有初步的了解，大家根據自己的實際情況，采取一些行之有效的方法，糾正和克服自己的恐懼心理，激發自己的積極性和興趣，這不僅能讓你盡快地參與到攀巖運動中來，也能讓你的身體素質、心理素質得到提高，意志品質得到加強。
登山健身的誤區
登山健身運動，俗稱爬山，指群眾以健身為目的在低海拔地區進行的登山活動。雖然登的山不高，但對登山一些錯誤認識卻可能導致戶外事故頻發。
1.小山無風險
無論海拔高低，任何一座山都有自己的特點和規律，若是違背這些規律，就一定會飽受折磨。在山的面前，在自然面前，要保持敬畏、負責任的態度，摒棄“小山無風險”的觀念，更不可傳播這樣的思想給別人。只有充分準備，才能安全享受。
2.一日無所謂
很多人喜歡圖省事，在登山活動中湊合，如不準備能量補給、不帶水、不穿登山服裝，更別提帶頭燈之類的了，心里總是想，不就一天嗎，咬咬牙也就過去了。無所謂的心態一旦養成，就會不斷縱容自己，被“無所謂”的心態弄得狼狽不堪，甚至風險重重。登山者要嚴肅地對待登山，必須克服人與生俱來的惰性心理。
3.隨意結伴行
隨意結伴存在很多風險，一是互相不熟悉、不了解，習慣不同、性格不合，很容易產生沖突；二是發生危險時，相互推諉，甚至視而不見。登山運動本身就是一項團隊運動，無時無刻不體現著信任與合作，所以，建議登山時一定要謹慎選擇同伴，要與自己熟悉的朋友、領隊一道出行。當然，切忌單獨行動。
摘要：近幾年，核心訓練在競技體育領域中引起很多人的關注，許多教練員、運動員已把一些核心訓練練習作為體能訓練的內容。身體“核心”是一條運動鏈，強大的核心力量能夠很好的控制身體的穩定、速度和提高身體的平衡能力。通過對核心力量訓練在啦啦操中的應用分析，為啦啦操訓練提供有益的探索。
關鍵詞：核心力量 啦啦操 平衡 控制
一、前言
啦啦操（cheerleading）是在音樂的伴奏下，通過運動員集體完成復雜、高難度的基本手位與舞蹈動作、項目特有難度，過渡配合等動作內容，充分展現團隊高超的運動技能技巧，體現青春活力、積極向上的團隊精神，并努力追求最高團隊榮譽感的一項體育運動［1］。其特點是難度大、變化大、技術復雜。
核心部位作為人體運動鏈的樞紐和肢體運動的主要動力來源，在運動鏈的傳遞過程中發揮著“核心”作用，在運動過程中起著銜接、傳遞和整合力量的作用，它為上下肢的力量傳遞過程中起著承上啟下的樞紐作用。良好的核心部位的穩定性和身體的平衡控制能力，是啦啦操運動員取勝的法寶 。因而，核心力量訓練是在啦啦操訓練中起著不可或缺的作用。如何在啦啦操訓練中進行核心力量練習，是一個值得探討的問題。
1.核心概念的界定
從解剖學的角度來看，人體的“核心（core）”是指脊柱、髖關節和骨盆，他們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用［2］。在這個意義上，核心穩定性是指人體核心部位的穩定程度，核心力量就是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量，是一種穩定人體核心、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，是人體運動的重要“發力源”［3］。
2. 核心力量的解剖學和生理學機制
從解剖結構上，人體的核心部位既包括了腰椎、骨盆和髖關節等骨骼以及它們周圍的韌帶和結締組織，也包括附著在這些骨骼上的肌肉。Fredericsonden等人認為，人體的核心是由包括腹直肌、背肌、豎脊肌等29對肌肉組成，這些肌肉在人體運動中起到穩定，傳導力量、發力減力等作用。從解剖學角度來來對腰椎―骨盆―髖關節的肌肉進行統計，發現在該部位的起止點的肌肉有33對加1（見表1）快膈肌構成人體核心肌群［4］。這些肌肉群分別從人體的矢狀面、額狀面和水平面三個維度不同層面將腰椎、髖關節和骨盆繼續包裹，從而使人體核心在運動過程中保持穩定的能力。
二、核心力量在啦啦操中的作用
除了舞蹈動作外，啦啦操的動作內容都是在翻騰、拋接、金字塔、托舉四類難度動作的基礎上完成的，在運動過程中要求運動員重心穩定、移動穩定、身體控制精確、位置精確。無論是哪種難度動作，都離不開核心部位的力量。因此，在啦啦操訓練中，核心部位的訓練是非常重要的。
1穩定脊柱和骨盆，保持身體姿態
啦啦操中不同等級的翻騰、轉體動作，如：連續前手翻、小分腿跳、轉體360°等動作，都要求運動員在空中保持一定的身體姿勢。只有通過加強核心力量的訓練，加強豎脊肌、髂肌、多裂肌等肌肉的力量，才能確保運動員姿態固定、旋轉能力的提高。
2.提高身體平衡和控制能力
啦啦操中不同高度的控腿以及拋接動作，如：肩位的后控腿、高位的雙腳站、團身轉體360°等難度動作，都需要運動員強有力的平衡控制能力。而核心部位深層小肌肉群的協調控制能力是完成該類動作的重要保證。
3.預防運動損傷
啦啦操中拋接動作，如：直升飛機轉體360°、直體轉體360°屈體分腿跳等難度動作，都需要強有力的核心力量，以便更好地完成動作，從而可以減少運動員在落地支撐時的受傷機率。核心力量訓練有助于全面發展淺層大肌肉群的力量和深層小肌肉群的控制和工作能力, 有助于脊柱和骨盆的穩定, 提高平衡和改善身體姿勢,保護脊柱，降低運動損傷的風險。
三、啦啦操運動員核心訓練內容
核心力量訓練是一種訓練軀干肌群和脊柱部位肌群的綜合訓練方法，主要是針對核心區域大小肌肉群的力量、穩定、平衡等能力的訓練。與傳統的力量訓練最關鍵的區別在于，核心力量訓練使核心區域的深淺、大小肌肉群協調起來，確保運動員在做動作時核心區域肌群起到穩定軀干、傳導能量的作用。啦啦操的動態姿勢中建立腰腹穩定性的情況下，完美的完成技術動作。
1.穩定狀態下的靜力練習
此類練習適用于核心力量練習初始階段。目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體, 這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定, 普遍認為是核心力量訓練的最基礎的練習手段[5]。如俯臥支撐等地面支撐動作, 在練習過程中要保持均勻的呼吸, 肩、腰、臀要保持成一條直線。再如仰臥挺髖支撐和懸垂舉腿等都是很好的練習方法, 也可幾種練習交替進行。此類練習主要發展運動員在穩定狀態下對身體的控制能力。
2.穩定狀態下的動力練習和不穩定狀態下的靜力練習
為了給更高級的練習打好基礎，這個練習階段是核心力量訓練的適應性階段，在結合傳統腰腹肌力量訓練的基礎上，來訓練運動員肌肉的力量耐力和控制能力。如垂死之蟲動作，運動員在練習過程中，不要只是吸腹，要想著讓骨盆后傾，指尖放在可以腹外斜肌上，這樣有助于它們發力。 使背部保持平直，使骨盆保持后傾，一條腿伸直，稍高于地面，然后回到起點，從而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活躍性。而核心力量的不穩定訓練通常是借用不穩定器械進行練習, 不穩定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、等。如在平衡球上的各種支撐練習, 在練習過程中身體始終保持直線, 腰背不晃動, 這些練習能有效的動員深層肌肉參與運動。這些練習是一種有效的加強神經肌肉控制能力的方法。
3.不穩定狀態下的動力練習
啦啦操運動中托舉等難度動作，都是在不穩定的情況下完成的, 這就要求運動員有較強的核心力量和身體的協調控制能力。如懸浮仰臥屈腿，人躺在墊子上，腳后跟勾住彈力帶，臀部向上挺起，大腿收回彎曲到90度，再還原，兩替；做跪姿推出，手臂向前伸，握住彈力帶，雙手伸直，肘保持一點彎曲，身體順著繩子向前傾斜滑出，大腿與小腿之間角度不變，手臂與身體之間角度不變，到身體與地面成45°時慢慢恢復。再如平衡球上俯撐拉彈力繩等練習。俯撐在平衡球上后身體已處于一種不穩定的狀態, 再拉彈力繩進行練習, 可以提高各部位的協調能力,從而提高核心部位力量。此類練習主要練習不僅可提高所訓練肌群的力量水平，還可激活核心肌群的參與，有效提高整體力量水平和運動能力。
四、核心力量訓練注意事項
1.核心力量訓練要因人而異、循序漸進
由于男、女運動員在生理和身體素質存在著差異, 核心的穩定性水平也有所差距,如果給安排同一難度的核心訓練方案, 素質強的運動員很輕松的完成動作,對素質較弱的運動員甚至很難完成動作，對其核心肌群的訓練都不會產生有效的效果。因此,核心力量的訓練要遵循由易到難逐漸增加難度的訓練計劃，由穩定到非穩定、由靜態到動態、由徒手到負重的難度遞增順序。
2.結合傳統的腰腹肌力量訓練方法
核心的強弱取決于核心肌群的耐力控制和絕對力量上，傳統的軀干力量訓練方法大多采用向心的負重練習, 發展穩定狀態下的核心部位表層的大肌肉群的收縮力量，而核心力量訓練補充了傳統的力量訓練, 在各個難度級別強調了動作姿態的“穩定”因素, 充分體現了先內后外、先小后大、先穩定后運動的訓練原則。運動員在多次反復地對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉的不同緊張度的調解中逐漸體會并形成神經對肌肉的精確支配能力, 才能逐步提高核心部位。
五、小結
核心力量訓練是運動員體能訓練最重要的組成部分，是提高運動員身體素質和運動能力的重要保障之一，它不僅訓練了運動員腰腹肌群的力量，也使軀干肌群和脊柱部位肌群得到訓練的一種綜合方法，彌補了傳統訓練中核心區小肌群訓練的不足。結合啦啦操的專項訓練特點，將核心力量訓練融入到啦啦操訓練當中，從而提高運動員的訓練效果，為后續的啦啦操訓練提供參考價值。
參考文獻：
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07年國少男排集訓和比賽得到了中心領導的高度重視和大力支持，全體教練員和運動員刻苦訓練，憑借不屈不撓的精神，在賽場上經過頑強拼搏最終獲得了亞洲少年錦標賽的第三名，世界少年錦標賽第二名的優異成績。勝利地完成了集訓和比賽任務。我們實現了中國男排歷史上的突破，而且經受了考驗，不僅為祖國為人民贏得了榮譽，并且在運動成績和精神風貌上我們取得了雙豐收。
集訓和比賽的整個過程，都得到了中心領導的關注和支持，我也是首次參加這樣的世界級大賽使我受益匪淺。親臨了世界大賽的驚心動魄、命懸一線的動人場景，也嘗到了勝利后的喜悅。大賽之后冷靜下來回顧比賽過程。我們的成功之外，還有我們的不足和差距。在16支球隊中我們的進攻是排名第一、接發球排名第五。這是我們的優勢，是我們抗衡歐洲強隊的有力武器，在對法國、波蘭、俄羅斯等強隊的比賽中充分地證明了我們的進攻能力是最強的，最富有沖擊力的。但是我們的防守排名第八、攔網排名第十三，這與我們世界亞軍的身份又有點不相符了。回想我們這次的集訓和比賽，下面我從幾方面分析一下我們存在的問題：
一、亞洲少年排球錦標賽、世界少年排球錦標賽是充分展示自己實力的平臺，通過兩次大賽我們的隊員用行動證明了自己的實力，我們能與亞洲及世界上任何一支同齡的強隊抗衡并有戰必勝的信心。這樣對我們年輕隊員將來的發展是非常有好處的，在以后的青年和成年比賽中會有一個良好的心理承受能力和敢戰勝任何對手的勇氣。
二、我們的進攻是世界排名第一，這充分說明了我們中國少年男排在進攻中的實力和沖擊力，我們隊員的個人能力強，進攻戰術簡單實用，歐洲球隊不適應我們的打法，但是今天的不適應不等于明天的不適應，要居安思危。由于我們集訓時間比較短，隊員又來自多個省市，是造成戰術簡單、不夠靈活、打法陳舊的主要原因。
三、防守、攔網在16支隊伍中我們分別排名第八、第十三，這說明我們的技術不夠全面。防守反擊能力和主動得分的能力很差，我們在這方面跟亞洲的日本、韓國比有很大的差距，跟歐洲的一般水平球隊比也有一定的差距，在今后的訓練中應引起我們的重視。
四、在訓練中我發現我們的隊員身體素質很不全面，下肢強于上肢，有的隊員下肢全蹲可達160公斤以上，可上肢力量臥推一個簡單的項目只有60公斤左右，由于年輕運動員軀干力量不是很強，過多韻大強度下肢力量練習。致使少數隊員有不同程度的腰椎微突現象，由于上肢力量的不足，運動員跳躍，主要依賴于腰腿力量，致使我們的一部分隊員腰、膝都有不同程度的傷病，訓練中傷病的困擾也是影響正常訓練的主要因素。
關鍵詞： 大學體育防衛術 性質 生理學基礎 結構
大學體育防衛術課是我校一門新的校本體育課程，是在新的歷史時期借鑒武術散打和其它防衛與格斗項目產生和發展起來的一種專門的徒手防衛技術。它的擒拿技術動作吸收了中國武術各類拳種的技擊動作與攻防技術，同時還參照了其它競技格斗類體育項目的格斗對抗技術方法，從而形成了一門新的攻防技術。當前，防衛術訓練理論尚不完善，訓練手段和方法還不規范，嚴重影響了防衛術課程的發展，應當注重科學施訓，從而有效提高大學生體質體能和自我防衛的方法與能力。
1.大學體育防衛術訓練課的性質
從運動生理學和運動訓練學角度來講，任何身體鍛煉形式的結構都應根據人體生理機能、活動能力的變化規律來確定。作為格斗對抗訓練的一種特殊形式――防衛術訓練，也應遵循這一規律。但對不同訓練的負荷安排，應注重這種劃分所持的生理學依據是否符合訓練實際，從而使科學的理論與方法貫穿整個訓練過程，有效提高訓練水平。
大學體育防衛術訓練不同于競技體育的運動訓練，也不同于群眾體育的健身訓練，它是運用合理有效的訓練方法和手段改善訓練者形態結構、功能，增強訓練者所需要的潛在行動能力與自我保護能力，以及適應外界環境的綜合運動能力和良好心理素質的訓練。為比賽而進行的競技體育的訓練要求更注重訓練強度的刺激，其訓練安排是以特定時期（如重大比賽期）的身體機能水平的最佳化為出發點，其恢復調節身體機能的手段也是多方面、專業化和現代化的。而休閑體育范疇下的群眾體育健身訓練的活動重點更趨向于提高人體健康所需要的知識、技能和態度上，在體育鍛煉實踐中并不強調對運動負荷的忍耐性和訓練強度的刺激，而在于與健康有關的運動方式方法上。簡單地說，競技體育的訓練注重無氧訓練，追求“更快，更高，更強”；群眾體育健身訓練更強調有氧訓練，要求“健康、休閑、安全”。為確保大學生訓練者格斗能力和應付突發侵害能力的提高的需要，防衛術訓練應在確保健康的心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性等的基礎上，努力去追求與運動技能有關的體質，包括速度、耐力、靈敏性、協調性、平衡和反應等素質，但絕不是純粹地追求競技性比拼，而在于擁有更強壯的身體和掌握更全面的身體運動能力，以確保大學生訓練者的格斗能力和適應突發侵害能力的需要。也可以說大學體育防衛術訓練是在“健康、安全”的基礎上盡量“更快、更強”，目的是使大學生訓練者體質體能“更強壯”，大學生訓練者通過積極主動的訓練，對生理機能狀態主動調節和控制。這種調控訓練應體現在“周期性”較大負荷的適宜刺激，其目的是在保持基礎上的提高和有意識地做好處置突發侵害事件的體能貯備。因此，大學體育防衛術訓練課的特殊性質決定了其運動效果不能注重于生理極限的沖擊和導致機能活動能力可能的衰竭，否則就會違背大學體育訓練課的科學性原則。
2.大學體育防衛術訓練的生理學基礎
大學體育防衛術訓練的指導思想應服務于自我防衛的需要，也就是處置突發侵害事件的需要。所以，促進身體機能狀態良好，是其主要解決的問題。防衛術訓練的生理學基礎就是通過采用不同的身體活動形式，使人體機能系統由一般的身體機能狀態轉化為較高的運動性機能狀態。這種機能狀態的轉變是通過生理負荷的增加得以實現的，即運動性生理負荷。它作為一種描述人體機能狀況改變的動態變量，通常用其大小來衡量人體身體機能的變化。防衛術訓練課里可以根據訓練課中的心率變化了解運動量的大小，觀察肌體對訓練負荷的反映和評定訓練者身體供能水平。借鑒傳統的身體負荷評定方法，結合防衛術訓練大學生的實際體質體能情況，綜合大多數學者的研究成果，可將學習防衛術的大學生訓練者安靜時、準備活動結束時、基本部分結束時、整理活動結束時和訓練后10min的脈搏頻率繪成曲線圖，將圖中各點（脈搏頻率數）與橫坐標之間作一垂線，將訓練課分割成不同小區，各小區的面積之和即為整個訓練課的生理負荷量。根據曲線圖的變化，可分析訓練課的負荷量是否合理。生理負荷量的等級評定一般采用指數法，計算公式為：平均生理負荷量/課前安靜時的脈搏頻率。一般認為運動量指數1.6以上為大運動量，1.4―1.6為中等運動量，1.4以下為小運動量。
對于訓練課運動強度的衡量，運動訓練學上通常用最大心率來確定：“最大心率=220-年齡”，最大心率即為訓練者可達到的最大心率數。根據大多數學者對此問題的研究，并結合當前大學體育防衛術訓練大學生的實際情況來看，發展防身自衛素質、提高身體各系統功能的最有效訓練方式是使大學生訓練者的心率控制在140―150次/min的范圍內，并適宜地進行心率160次/min的負荷強度的運動量課，應慎重安排心率在170次/min及以上的負荷刺激。最大心率的負荷時間以5―10min為宜，主要取決于訓練者個人體質體能狀況。訓練的負荷總原則應當是：以現代科學知識武裝人，在科學理論的指導下，從實際出發，進行最優化訓練，應堅決貫徹“理論指導實踐、實踐完善理論”的思想，從而確保科學施訓落到實處。
3.大學體育防衛術訓練課的結構
大學體育防衛術訓練課的結構有以教學內容和運動負荷來分的兩種分法，教學內容結構要服務于運動負荷結構的安排，運動負荷結構要圍繞課程的總目標，應根據人體的生理機能變化規律進行，一次課分為準備部分的負荷、基本部分的負荷、結束部分的負荷。在三個部分中，身體的生理負荷量與負荷強度應根據人體生理功能活動變化的規律逐漸加大，到訓練結束前要逐漸減少。生理負荷量與負荷強度的高峰應控制在基本部分的中期偏后為宜，準備部分的生理負荷量與負荷強度不宜過大，因為生理機能有一個適應過程。結束部分的生理負荷量與負荷強度應明顯下降，使人體生理機能狀態盡快達到常態，以利超量恢復的進行。
3.1準備部分的負荷
它是使大學生訓練者的身體機能狀態由常態逐漸轉換到超常的運動態，有效地動員心血管系統。在準備部分中，應確保運動量增加的幅度徐緩上升，強度過大、時間過短，身體機能狀態不能很快地動員，會對肌體造成過度沖擊，更可能造成運動損傷，導致成績不佳和受傷；也不應過長，否則會影響基本部分的負荷對身體刺激的有效性和深度。此外，應明確訓練是一種以訓練者為中心的訓練安排，所以，訓練課的準備部分必須重視營造輕松活潑的訓練氣氛。在課堂的教學訓練中，課堂氣氛的控制也是與訓練負荷相關聯的一個重要因素。沉悶的課堂教學容易使大學生心理疲勞，從而較快地進入生理疲勞，活躍的課堂氣氛會推遲生理疲勞的到來時間，從而使大學生能夠承受較大的訓練強度和負荷量。教師應使用合適的方法和手段，調節好課堂氣氛，使大學生在訓練中得到充分的情感體驗，激發出訓練熱情，享受到勝利的喜悅和身心的滿足感，從而培養其“終身鍛煉的”的思想與習慣。
3.2基本部分的負荷
基本部分的訓練是大學生進行防衛術訓練的主要訓練時間，但由于在著在一定時間和空間內選擇訓練內容和手段的有限性，因此基本部分的負荷安排受到一定條件的制約。但無論如何都應確保機體在一定程度上有效地維持一定生理負荷的強度范圍，適宜地進行可控范圍內的生理極限的沖擊，以形成一種良性刺激。需要注意的是，在重視生理負荷的連續性、生理機能的穩定性的基礎上，應該確保訓練內容的“專業性”和“豐富性”及“實用性”。事實上，大學體育防衛術訓練不存在完美的訓練模式，只有進一步完善的空間，因此，我們應當努力去探索更個性化和更為有效的訓練形式與方法，從而使訓練更為有效地為大學生的體質體能加強服務。
3.3結束部分的負荷
在防衛術訓練課的結束部分，其身體活動強度要逐漸變小，使之有利于身體機能狀態有序平穩地回落。但應注意，小強度的身體活動決不是不進行身體活動。基本部分中身體機能狀態處于較高水平，如不進行調整活動而立即停止訓練，會造成身體機能狀態突然下降的不適應而有礙身體健康，不利于身體機能的恢復與超量恢復。訓練課結束部分進行必要的恢復性訓練和調整活動，如采用原地放松跳、徒手操、慢跑、韻律操等方法，能使緊張的肌肉得到放松，加速排除代謝產物，不僅能使訓練者在生理上使肌體“軟著陸”，同時能使訓練者心理上得到一定的調整，而且有利于課后其它學習、生活的進行。
大學體育防衛術課是一門實踐操作課，同時也是一門需要科學的理論指導才能取得很好訓練效果的課，我們應當在科學的理論和有效的方法學指導下，注重科學施訓，從而確保大學生體質體能的增強和終身體育意識的養成。
參考文獻：
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一、課課練的內容安排
（1）內容的安排應該和主教材內容相結合，在短時間內，練習內容上盡量不一樣。安排內容的時候應該考慮到全面性，不能過分加重某一部位的負擔。如：主教材是排球傳墊球，主要都是手臂練習，在課課練的時候，就應該考慮安排下肢練習內容，以求平衡和全面發展。
（2）課課練內容的設計一種是對教材內容專項素質的需求設計；再一種就是對這節課體能素質方面發展“失衡”情況下，進行設計。它的目的是對課原有內容的一種補充，而不是作為一種必須。有時候當這節課運動負荷很大的情況下，可能它就不一定再專門安排。要結合這節課的主要教材，或者是主教材的延伸，或者是主教材的補充，或者是體現鍛煉的全面性要求而安排的補償性的身體素質聯系。搭配的原則應該體現全面鍛煉的原則，科學性原則，合理性原則，趣味性原則等。
二、課課練的時間安排
對“課課練”的時g交流中有些老師認為5分鐘左右，有些老師認為根據課的安排進行確定，可以延長或者縮短不應該統一標準。從傳統體育教學的“課課練”來看，教師每次至少安排10分鐘左右的時間，而有關學者從效果角度出發也認為“課課練”安排5分鐘時間肯定是不可取的，尤其一些游戲作為“課課練”需要更多的時間，可以說在體育教學中要達到預計的鍛煉效果肯定要有更長的時間否則就起不到效果，只能讓練習流于形式，但過長的時間勢必會影響到體育教學的主要任務。因此，在新課程背景下的體育教學對“課課練”的時機與時間的安排需要的是教師靈活運用與巧妙安排。課課練習時機：課課練應安排在課的結束時段或根據教材內容的需要穿插
（1）隊列練習應該在課的開始部分練習。這個時間練習有兩個好處。第一學生的精力集中，容易將動作做到位。第二，由于隊列練習的強度不太，有一些比如跑步走的活動，還能夠起到熱身的作用。
（2）課的基本部分最后的一段時間進行練習。這時候練習由于學生的身體通過一節課鍛煉，身體的肌肉、骨骼都充分的舒展開來，做課課練，更有利于學生的身體超量恢復，以提高練習的效果。
（3）課課練還可以在游戲之中進行，當學生做錯動作時作為處罰的一種手段，這時的素質練習，往往會在學生的歡聲笑語中不知不覺就完成了。
三、課課練的組織形式
課課練的形式多樣，吸引學生，要激發學生的鍛煉興趣，同一種素質可以通過不同的形式表現出來，讓學生在游戲中、比賽中、在玩耍中得到鍛煉，身體素質得到提高。如：發展上肢力量，可以采用：俯臥撐、立臥撐、斜身引體、推小車、拋接實心球、雙杠屈臂撐、引體向上、啞鈴操等等。在課課練的時候還可以配有音樂，讓學生產生更大的興趣。但是課課練不應以單純和乏味的機械運動來進行，應該將課課練的內容有效和合理的設計到課堂內容中去，讓學生在積極參與活動和心情愉悅的情況下來進行練習，不要讓學生一味的重復反復，這樣學生會產生消極的思想，不但達不到課課練的最終目的，反而會產生反面的作用，讓學生厭惡身體練習，所以設計課課練的內容和時機是重要的，應當在學生產生興趣后及時加上練習，并且將練習內容設計成故事化、情節化學生就愛參與了。在當前體育課改革形勢下，“課課練”的回歸已成為必然！科學、合理的課課練是提高學生身體素質的有效途徑！要想使學生對“課課練”感興趣，那它的內容選擇就必須有“趣味性”和“新穎性”！
四、課課練負荷的要求
負荷的大小也應該和教學內容相結合，如果本節課練習密度和強度已經很大了，課課練的負荷安排就不宜太大，避免學生過渡疲勞，相反，學生參與練習的負荷不大，這時在課課練中就要彌補強度不夠的不足，要讓學生在體育課中有適度疲勞感，以求達到增強學生體質的目的。
五、課課練的器材安排
器材的安排應該盡量簡單化，要和教學內容中的器材相結合，做到“一物多用”，要盡量開發器材的功能，不能就課課練而要搬運大量器材，那樣會耗時耗力。最好是利用學校天然體育資源，學生自身資源，因地制宜的開展一些課課練活動。
總之，課課練是小學體育教學中不可缺少的一部分，它不是一種簡單的回歸和復原，而是在原來的基礎上的創新和提高，我們需要在原來的基礎上結合學校的具體教育教學情況，深入進行新的實踐與研究，成為提高體育課堂的教學效果，提高學生身體素質，增強學生體質的一種有效途徑。
參考文獻：
